Die Atem-Meditation ist die grundlegendste und simpelste Methode zur Meditation. Es gibt verschiedene Arten und Weisen diese Übung durchzuführen und es gibt verschiedene Aspekte, auf welche der Fokus bei der Übung gelegt werden kann.
Beim Atmen bin ich mir bewusst, dass ich atme. Ich spüre, wie die Lungen sich weiten und wieder zusammenziehen.
Ich richte die Aufmerksamkeit auf den Bauch-Bereich und nehme war, wie der Bauch sich hebt mit der Einatmung und senkt mit der Ausatmung.
Ich lasse gelegentlich die Aufmerksamkeit durch den Körper kreisen und achte auf das Entspannen von Gesicht, Händen und Schultern. Ich überprüfe die Aufrichtung des Rückens und korrigiere meine Haltung, falls ich etwas zusammengesackt bin. Sowohl die äußere als auch die innere Haltung haben sowohl etwas von Entspannung als auch von einer gewissen Aktivitätsbereitschaft. Es wird oft das berühmte Gleichnis eines Saiteninstrumentes genannt: Eine Gitarre klingt nur dann gut, wenn die Saiten nicht zu fest sind, sie dürfen aber auch nicht zu locker sein. Finde das richtige Maß an Spannung, sodass du einerseits entspannt bist, aber zugleich noch so viel Körperspannung besitzt, sodass du nicht zusammensackst bzw. wegdöst und einschläfst.
Den Atem zu spüren gehört zu den grundlegendsten Wahrnehmungen des Menschen. Daher kann die Beobachtung und das Spüren des Atems ein idealer Einstieg in die Meditation sein. Unsere Aufmerksamkeit wird zur grundlegendsten Tätigkeit gelenkt und kann dadurch in Ruhe und in die Stille gelangen.
Beim Spüren der Atmung gibt es kein richtig und kein falsch. Es mag gerade zu Beginn eine gewisse Unsicherheit darüber bestehen, ob das was wir da gerade tun richtig ist. Solange wir nicht versuchen die Atmung in eine bestimmte Richtung zu beeinflussen, gibt es kein richtig und kein falsch. Du spürst das was du gerade spürst. Deine Atmung fühlt sich gerade so an, wie sie sich anfühlt. Sie mag schneller, langsamer, tiefer, flacher, hektischer, ruhiger usw. fließen. Aber genau das was du gerade spürst und wahrnimmst ist die momentane Wahrheit dieses Augenblicks.
Atemzug für Atemzug, nur dieser eine Atemzug, kein Zweifel darüber ob du richtig oder falsch bist. Je weiter du in die Übung hineinfindest, desto mehr werden nach und nach deine Zweifel beseitigt und du erlebst immer mehr, dass du dich mit deinem gesamten Wesen im Hier und Jetzt befindest. Unser Verstand mag nicht immer von dieser Einsicht überzeugt sein, aber dein Körper und die Wahrnehmung deiner Atmung können nirgend anders sein als im Hier und Jetzt. Das was dich davon abhält dies einzusehen, sind nur deine Zweifel.
Du kannst in der Übung den Schwerpunkt der Wahrnehmung verlagern und etwas mit dieser Meditationsmethode spielen. Die Aufmerksamkeit kann z.B. auf den Bereich des Bauchbereichs gelegt werden (empfohlen wird oft die Hara-Gegend). Man kann aber auch frei von Schwerpunkten einfach nur das Dasein und das Ein- und Ausatmen spüren. Für die meisten Menschen fühlt es sich sehr stimmig an, die Aufmerksamkeit auf den Bauchbereich zu lenken und stärker die Ausatmung in den Fokus zu nehmen.
Es ist nicht nötig die Atmung zu kontrollieren oder zu beeinflussen. Wenn der Körper und er Geist zur Ruhe kommen, wird die Atmung auch von ganz alleine ruhiger werden. Es reicht völlig aus, wenn du die Atmung einfach nur wahrnimmst, sie spürst, innerlich beobachtest. Zu Beginn einer Meditationssitzung kann es hilfreich sein, 2-3 tiefe und bewusste Atemzüge durchzuführen, um sich in der Übung einzufinden und vielleicht dadurch schon einen kleinen mentalen Entspannungsimpuls zu setzen. Danach überlasse die Atmung aber wieder sich selbst. Wenn du beim Beobachten der Atmung das Gefühl hast, dass du die Atmung gelegentlich doch etwas kontrollierst, dann macht das nichts. Dann lasse die Kontrolle einfach immer wieder los.
Folge der Atmung…Einatmen…Ausatmen…..Einatmen…Ausatmen… Wenn du zwischendurch wahrnimmst, dass dein Geist sich nebenbei mit etwas anderem beginnt zu beschäftigen, sage innerlich kurz STOP. Nimm ganz kurz war, wo du gerade warst. Ohne das was gerade war zu kommentieren, zu beurteilen, zu verurteilen oder sonst irgendwas. Das wichtige ist die Wahrnehmung, die zur Kenntnisnahme, und das “STOP”. Lenke die Aufmerksamkeit dann einfach direkt wieder zurück zur Wahrnehmung der Atmung.
Es geht niemals darum, in der Meditation irgendwelche Erinnerungen oder Gefühle beiseite zu schieben oder gar zu unterdrücken. Das Gegenteil ist der Fall. Ich beschäftige mich in der Meditation beim Atembetrachten aber nicht aktiv damit. Jetzt ist Atembetrachten dran. Die anderen Dinge nehme ich wahr, nehme sie zur Kenntnis, aber jetzt gerade beschäftige ich mich nicht damit.
Diese Atemmeditation wurde bereits von Buddha praktiziert und geleert und wird im Buddhismus als Anapanasati bezeichnet. Dies bedeutet übersetzt “Achtsamkeit auf die Ein- und Ausatmung”. Die Methode kann als eine der universalsten und vielleicht sogar als die grundlegendste Meditationsübung angesehen werden. Sie kommt in vielen verschiedenen Schulrichtungen mit unterschiedlicher Schwerpunktsetzung vor und wird auch als ein Hauptbestandteil in der oft therapeutisch eingesetzten MBSR-Praxis eingesetzt.
Versucht einfach mal zunächst für 10-15 Minuten die Atemmeditation für euch zu praktizieren und dann die Dauer langsam zu steigern. Die ideale Dauer liegt für die meisten bei ca. 25-30 Minuten. Du kannst deine Sitzung aber natürlich auch länger werden lassen, z.B. in Richtung 45-50 Minuten. Wenn ihr länger meditieren möchtet, könnt ihr einige Minuten Gehmeditation (Kinhin) in die Übung einbauen und dann wieder zur Sitzmeditation (Zazen) zurückkehren. Dies lockert den Körper, die Gelenke und regt den Kreislauf zwischendurch wieder etwas an.
Wie kommst du mit dieser Übung zurecht? Hat dir die Anleitung ein Stückchen weiter geholfen? Wenn du ein Feedback oder eine kleine Ergänzung hast, lasse bitte einen Kommentar da. Bis bald und viel Freude bei der Meditation.
